예전엔 ‘자는 게 취미’일 정도로 눕기만 하면 바로 잠들었는데, 요즘은 아무리 피곤해도 잠이 잘 오지 않더라고요. 괜히 핸드폰만 만지작거리다 새벽이 되고, 아침엔 더 피곤한 몸을 이끌고 하루를 시작하게 되는… 그런 경험, 다들 한 번쯤 있지 않나요?
저도 그래서 ‘수면의 질’을 높이는 데 집중해보기로 했어요. 단순히 오래 자는 게 아니라, 자는 동안 몸과 뇌가 제대로 쉬도록 도와주는 생활습관을 정리해봤습니다.
1. 자기 전 2시간, 핸드폰은 손에서 내려놓기
블루라이트가 수면 호르몬 분비를 방해한다는 얘기는 많이 들어보셨을 거예요. 그런데도 습관처럼 영상 하나, 쇼핑 하나 하다 보면 시간은 훅 가죠. 저는 아예 침대 옆에 무선 스피커를 두고, 핸드폰은 거실에 두는 방식으로 바꿨어요. 처음엔 불안했는데, 일주일쯤 지나니까 훨씬 수면 진입이 빨라지더라고요.
2. 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕하기
잠들기 1~2시간 전에 체온을 살짝 높였다가 자연스럽게 떨어뜨리는 과정이 수면에 도움을 준다고 해요. 특히 손발이 차가운 편이라면 족욕 추천드려요. 라벤더 오일 한두 방울 떨어뜨리면 향 덕분에 더 이완되는 느낌도 나고요.
3. ‘잠드는 시간’보다 ‘기상 시간’을 고정하기
주말마다 늦잠 자고 싶지만, 수면 리듬을 일정하게 유지하려면 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 게 더 중요하다고 해요. 저도 일단 오전 7시에 알람 맞추고 꾸준히 일어나다 보니, 평일이든 주말이든 밤 11시만 되면 자동으로 졸려지더라고요. 리듬이 몸에 새겨지는 느낌?
4. 카페인은 오후 2시 이전까지만
커피 마시는 시간이 생각보다 중요하더라고요. 저는 아메리카노를 하루에 두 잔 마시는데, 첫 잔은 아침에, 두 번째는 점심 직후로 제한했어요. 저녁에도 잠은 들긴 했지만, 자고 일어났을 때 개운함이 다르더라고요.
5. 수면의 질을 위한 ‘루틴’을 만들어보세요
사람마다 잘 맞는 루틴이 달라요. 어떤 분은 명상, 어떤 분은 독서, 어떤 분은 간단한 스트레칭. 중요한 건 뇌가 “이걸 하면 이제 잘 시간이구나”라고 인식하게끔 습관을 만드는 거예요. 저는 요즘, 이불 속에서 책 한 장 넘기다보면 저절로 눈이 감깁니다.
딱히 돈 들지 않고, 꾸준히만 하면 효과를 볼 수 있는 방법들이죠. 저처럼 요즘 유난히 뒤척이시는 분들께 도움이 되었으면 좋겠어요.
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