우리 몸은 다양한 미네랄에 의해 균형을 이루지만, 그중 ‘마그네슘’은 대사, 신경, 근육, 심장 기능 등 거의 모든 생리 작용에 필수적인 역할을 합니다. 그러나 한국인의 식생활을 살펴보면 마그네슘 섭취가 일일 권장량에 미치지 못하는 경우가 매우 많습니다. 고도 정제된 탄수화물 중심의 식사, 채소 섭취 부족, 스트레스 많은 환경 등은 체내 마그네슘을 소모하거나 결핍을 유도하는 주요 원인이 됩니다. 본 글에서는 마그네슘이 하는 기능부터 시작하여, 결핍 시 나타나는 증상, 한국인의 섭취 실태, 그리고 이를 보완할 수 있는 식이전략을 표와 함께 구체적으로 다루고자 합니다. 


마그네슘의 주요 기능

  • 에너지 생성: ATP 생성에 관여
  • 근육 수축과 이완: 경련 예방에 중요
  • 신경 전달: 안정된 신경 신호 유지
  • 심혈관 건강: 혈압과 심장 리듬 조절
  • 면역 기능 조절: 염증 반응 억제

마그네슘 결핍의 증상

마그네슘이 부족하면 초기에는 눈 떨림, 피로, 집중력 저하 등이 나타나며, 장기적으로는 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다:

  • 만성 피로와 불면증
  • 불안, 우울감, 과민성 증가
  • 심박 이상 또는 부정맥
  • 편두통 또는 근육 경련
  • 골밀도 저하 및 근육 약화

한국인의 마그네슘 섭취 실태

구분 권장 섭취량 (mg) 실제 평균 섭취량 (mg) 부족 비율 (%)
성인 남성 350~400 270~290 약 25~30%
성인 여성 280~310 200~230 약 30~35%

마그네슘 결핍을 유발하는 요인

  • 정제 식품 위주의 식사: 백미, 밀가루, 설탕
  • 카페인과 알코올 섭취 증가
  • 스트레스로 인한 체내 소모량 증가
  • 위산 억제제, 이뇨제 장기 복용
  • 만성 질환: 당뇨, 신장 질환 등

마그네슘 섭취를 늘리는 식이 전략

  • 잎채소: 시금치, 케일, 근대
  • 통곡물: 현미, 귀리, 보리
  • 견과류: 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨
  • 콩류: 검정콩, 병아리콩, 렌틸콩
  • 바나나, 아보카도, 다크초콜릿: 간식으로 활용 가능

보충제 섭취 시 주의사항

마그네슘 보충제를 섭취할 경우, ‘산화 마그네슘’보다는 흡수율이 높은 ‘글리시네이트’, ‘시트레이트’ 형태가 권장됩니다. 다만, 과다 복용 시 설사를 유발할 수 있으므로 하루 300~400mg 이내로 조절하며, 위장질환이나 신장 질환이 있는 경우 전문가 상담이 필요합니다.

맺음말

마그네슘은 우리가 자주 간과하지만 신체 전반에 걸쳐 중요한 역할을 수행하는 필수 미네랄입니다. 특히 정신적, 육체적 스트레스가 많은 현대인에게 마그네슘 결핍은 피로, 불면, 심리적 불안정 등을 유발할 수 있습니다. 꾸준한 식이 조절과 올바른 생활 습관을 통해 마그네슘 섭취를 개선하면, 몸과 마음 모두에 긍정적인 변화를 경험할 수 있습니다. 한국인의 건강 체질 개선은 이러한 작은 미네랄 하나에서 시작될 수 있습니다.